اصول تمرین صحیح برای مبتدیان

[sinaweb]

[ATTACH=CONFIG]290[/ATTACH]

 

هر کدام از ورزشکاران حر??ه ای که امروزه بر سکوهای قهرمانی جهان حکومت می کنند روزگاری مبتدی بوده و روزگاری برای اولین بار تمرین با وزنه را آغاز کرده اند. اینکه تمرین را برای اولین بار با چه برنامه ای و با چه کسی شروع کرده و تا چه اندازه در انتخاب روش تمرین و برنامه غذایی و تمرینی وسواس به خرج دهیم همه و همه در پیشر??ت های بعدی ما تاثیر گذار خواهد بود.

چه بسا کسانی که علیرغم داشتن استعداد و ??یزیک بدنی مناسب به دلیل اشتباه بودن سیستم و برنامه تمرینی و غذایی خود در همان ماه های اول تمرین از پیشر??ت کندخود ناامید شده و از ادامه راه انصرا?? داده اند.

اولین روزهای تمرین برای هر کسی خاطره انگیز است. در هیاهوی غول های بی شاخ و دمی که کوهی از عضله را با خود داشته و با شدت و با جدیت تمام تمرین می کنند و در بین انبوه دستگاه های گران قیمت و وزنه های سنگین الیکو و غیره تمرین کردن با میله هالتر خالی و چشم دوختن به تصویر قاب گر??ته قهرمانان مستر المپیا و ... همه و همه خاطراتی هستند که یادآوری آنها همیشه دل نشین است.

کلمات و لغات نا آشنا همانند سوپر ست، برنامه تمرینی، رژیم، استروئید و غیره و غیره و حتی قمپوز در کردن های برخی از مربی باشگاه ها که در حد سیکل هم سواد نداشته و با این وجود ادعای خدایی می کنند و ... همه و همه در ذهن انسان نقش بسته و پس از گذشت حتی ده ها سال نیز از خاطر انسان زدوده نمی شود.

از رویا و خیال که بگذریم شاید از آزار دهنده ترین مسائلی که هر ورزشکار پرورش اندام کار یا هر وزنه بردار قدرتی در آغاز کار تمرین با وزنه با آن درگیر می شود می توان به سردرگمی ناشی از شنیدن توصیه ها و راهنمایی های ضد نقیضی اشاره کرد که ورزشکار تازه کار از این و آن شنیده و در این وسط نیز از پارادوکس ها تضادهای موجود در بین این همه حر?? و توصیه مات و مبهوت می شود.

با چه سیستمی باید تمرین کرد؟ چه مکملی برای من مناسب است؟ چند جلسه در ه??ته باید تمرین کنم؟ کدام بهتر است دستگاه یا وزنه آزاد؟

باور کردن این نکته کمی دشوار به نظر می رسد اما آرنولد شوارتزنگر و دیگر قهرمانان صاحب نام مستر المپیا و جهان نیز روزگاری همچون شمایی که ورزش پرورش اندام را به تازگی شروع کرده اید مبتدی بوده و در برابر انبوه پرسش های بی جوابی که پیش روی خود داشته اند شاید سر در گم هم بوده اند.

بسیاری از مربیان و کسانی که در تئاتر و در خیمه شب بازی پرورش اندام ایران ادعای مربیگری و همه چیز دانی دارند و همواره نیز از ضایع شدن حقشان توسط ویدر و رونی کلمن و غیره می نالند پرداختن به مسائل مربوط به مبتدیان و اصولاً برنامه نوشتن برای آنان و یا حتی صحبت کردن با تازه کار ها را کسر شان خود تلقی کرده و به اصطلاح برای خوشان ا??ت می دانند، غا??ل از اینکه مهم تر از سر در ساختمان بنای آن است که: خشت اول چون نهد معمار کج، تا ثریا می رود دیوار کج!

البته چندان تو??یری هم نمی کند که ورزشکار مبتدی و تازه کار ایرانی با تعلیمات شبه مربی های بی سوادی که اصولاً چیزی از اصول مربیگری در پرورش اندام بارشان نیست و با این وجود خود را خداوند پرورش اندام علم می دانند راه را به خطا برود و یا بدون ارشادات آنها!!! آنچه مسلم است اینکه چه دیوار هایی که متعاقب کج نهاده شدن خشت اول در همان ابتدا تا ثریا کج ر??ته و اکنون نتیجه این شده است که می بینید!

در کشورهایی که در معنی کردن ال?? آموزش درمانده اند اساتید به خیال خود برجسته و رده بالا را برای تدریس در دوره های دکترا می گمارند و مربیان به قولی مجرب را برای هدایت ورزشکاران سطوح پیشر??ته می ??رستند اما در کشوری همچون ??رانسه که از ال?? تا ی آموزش و تعلیم و تربیت را موشکا??ی کرده اند، مجرب ترین ها را برای تدریس و آموزش در سطوح ابتدایی می گمارند تا هیچ دیواری تا ثریا کج نرود و هیچ خشت اول کج نهاده نشود. گویا هر آنچه را که ما می گوییم آنها در عمل انجام می دهند.

این مقاله را به بررسی مشکلات و معضلاتی که ورزشکاران تازه کار با آن روبرو می شوند اختصاص داده و از منابع به روز و اینترنتی مطالبی را در مورد تمرین و تغذیه مناسب برای کسانی که اولین روزهای تمرین خود را سپری می کنند انتخاب کرده و در قالب این مقاله تقدیم حضور خوانندگان می کنیم تا شاید هم برای این عزیزان و هم برای مربیانی که با این قبیل اشخاص سر و کار داشته و هر روزه نیز با انبوه پرسش های آنان روبرو می شوند م??ید ??ایده واقع شود.

??? کار را با اطمینان کامل شروع کنید.

 

شاید اولین و مهم ترین گام در راه رسیدن به هد?? خواستن باشد. زمانی که تصمیم به انجام کاری گر??تید اولین گام های خود را با اطمینان بردارید و به راهی که می روید ایمان داشته باشید.

قبل از شروع تمرین، بدن و ??یزیک خود را با مشورت کسی که واقعاً در زمینه پرورش اندام تجربه و علم کا??ی دارد بررسی کرده و مورد تجزیه و تحلیل قرار دهید.

در مورد مسائلی که در ورزش با آن روبرو می شوید زودتر از موعد قضاوت نکنید. برای نتیجه گیری نهایی در مورد اینکه آیا پرورش اندام و اصولا تمرین در مورد شما نیز موثر واقع می شود یا نه حداقل ۳ ماه زمان لازم است. بسیاری از تازه کارها و کسانی که تمرین را به تازگی شروع می کنند کم طاقت بوده و بردباری چندانی را از خود نشان نمی دهند و متعاقب مواجه شدن با این حقیقت که پرورش اندام و عجله اصولاً با هم سازگاری چندانی ندارند ??وراً میدان را خالی کرده و از ادامه تمرین و ??عالیت منصر?? می شوند.

??? برنامه ریزی برای تمرین

 

بسیاری از کسانی که تمرین با وزنه را برای اولین بار تجربه می کنند معمولا از این شاخ به آن شاخ پریده و هر چند روز یکبار برنامه عوض کرده و یا اصولاً برنامه مشخصی برای تمرین ندارند و هر کاری را که ورزشکاران اطرا?? و دور و بر در باشگاه انجام می دهند طوطی وار تقلید می کنند.

قبل از شروع به تمرین، برنامه مدون و کاملی برای خود تنظیم کنید. در این مقاله در مورد ویژگی و خصوصیات تمرین مناسب برای تازه کارها صحبت خواهیم کرد.

??? تمرین دادن عضلات مختل??

 

هر گروه از عضلات را در یک جلسه تمرین دهید و آنها را با سه حرکت تحت ??شار قرار دهید. تمرین و جلسات تمرینی را نیز به صورت دوره ای تکرار کنید. تجربه نشان داده است که تکرار دوره ای جلسات تمرینی، ایده آل ترین روش تمرین برای ورزشکارانی است که ورزش پرورش اندام را به تازگی شروع کرده اند.

پس از تحت ??شار دادن کامل بدن در طی چند جلسه تمرین، یک روز را به استراحت کامل اختصاص دهید و در این روز نیز از تمرین کردن با وزنه خودداری نموده خود را ??ارغ از تمرین حس کنید. البته تعداد روزهای استراحت را می توان بیشتر کرده و تمرین را یک روز در میان انجام داد.

شما باید همه قسمت های بدن خود را یکسان و هماهنگ تمرین داده و تقویت کنید. از مشخص ترین اشتباهی که ورزشکاران ایرانی از آن رنج می برند می توان به تمرین نامتعادل اشاره کرد. حتما شما نیز ورزشکارانی را دیده اید که کول های عظیم الجثه ای دارند که چندان تناسبی با زیر بغل های کوچک آنها نداشته و منظره خنده دار و مضحکی را به آنان بخشیده است.

تقویت کردن متعادل تمام قسمت های بدن حتی امکان و احتمال بروز مصدومیت در حین تمرین را نیز به حداقل ممکن می رساند.

??? تمرین

 

ورزشکاران پیشر??ته تر برای تمرین دادن عضلات خود می توانند از انواع و اقسام حرکت ها است??اده می کنند اما تازه کار ها برای قوی تر کردن به قول معرو?? پایه خود همواره باید از حرکات اصلی و پایه است??اده کنند.

از مهم ترین حرکاتی که است??اده از آن برای تازه کارها توصیه شده است می توان به حرکات ترکیبی که در برخی منابع از آنها به نام حرکات چند م??صلی نیز یاد شده است اشاره کرد. حرکات چند م??صلی یا ترکیبی به دسته ای از تمرینات با وزنه اطلاق می گردد که در جریان انجام دادن آن حرکات، دو یا چند م??صل به طور همزمان در حرکت بوده و تعداد بیشتری از عضلات نیز درگیر ??شار تمرین می شود.

برخی از عضلات همانند عضلات دو سر بازو، عضلات سه سر پشت بازو و غیره هستند که آنها را هم می توان به روش تمرینات چند م??صلی تمرین داد و هم اینکه آنها را می توان به روش تمرینات تک م??صلی تحت ??شار تمرین قرار داد.

در انجام دادن هر حرکت نیز می توان از وسایل متعددی از جمله دمبل، هالتر و حتی ماشین است??اده کرد. در خلال تمرین و با گذشت زمان ت??اوت بین تمرین با هالتر، دمبل و یا ماشین را متوجه خواهید شد. دو تمرین یکسان که با وسایل مت??اوت انجام شده باشد تاثیرات مت??اوتی را در بدن و در عضلات بر جای خواهد گذاشت.

زوایای مختل?? اجرای حرکت نیز در ??شار وارد شده بر عضلات مهم و تاثیر گذار است. در صورتی که حرکت پرس سینه را بر روی سطح صا?? انجام دهید ??شار بر روی عضلات سینه ای حس خواهد شد. این در حالی است که اجرای همین حرکت بر روی میز شیب دار ??شار تمرین را به قسمت های بالایی و ??وقانی سینه منتقل خواهد نمود.

در برنامه ریزی جلسات تمرینی خود، تمریناتی را برای خود تنظیم و انتخاب کنید تا عضله مورد تمرین شما را از جهات و از زوایای مختل?? تحت ??شار قرار دهد. درست به همین علت نیز بود که برای تمرین دادن هر عضله انجام ۲ الی ۳ حرکت را پیشنهاد دادیم.

برنامه تمرینی خود را تقریبا هر ۱ ماه تا ۴۵ روز تعویض کنید. دو برنامه اول را بسیار سبک تمرین کنید و کار با وزنه را در این دو برنامه تنها با این هد?? انجام دهید تا اصول صحیح اجرای حرکت و تمرین را به خوبی ??را بگیرید. پس از اینکه در اجرای صحیح حرکات به درجه بالایی از مهارت رسیدید می توانید با احتیاط و به آرامی وزنه های را سنگین تر کرده و ??شار تمرینی را نیز زیادتر کنید.

قبل از آغاز کردن هر حرکت و برای گرم کردن بدن و همین طور هم برای آماده کردن با??ت های پیوندی برای پذیرش ??شار تمرین و همچنین برای تشدید جریان خون در با??ت ها و در عضلات از حرکات کششی است??اده کرده و با انجام دادن نرمش های مناسب بدن را به آرامی گرم کرده و آماده تمرین نمایید. در ست بعدی از ص??حه هالتر های سبک است??اده کرده و حرکت را انجام دهید.

در صورتی که به راحتی از پس اجرای حرکت ها بر آمدید با احتیاط وزنه را سنگین تر کنید. اضا??ه کردن تدریجی وزنه در جریان انجام هر حرکت روش تایید شده، سالم و بی خطری است که در اصطلاح علم تمرین آن را روش پیرامید و یا هرمی می نامند.

هد?? شما در برنامه های سوم به بعد باید این باشد تا بتوانید با وزنه انتخابی خود در حدود ۸ الی ۱۲ تکرار را انجام دهید و در ست آخر نیز قادر به انجام تکرارهای بیش از مقدار یاد شده نباشید. هر بار هم که حس می کنید عضلات شما تقویت شده اند و به راحتی می توانید حرکت نوشته شده در برنامه را بیش از ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید باید با رعایت احتیاط وزن و یا به اصطلاح تازه به دوران رسیده ها تناژ وزنه را ا??زایش دهید.

اصل اساسی حاکم بر این روش تمرینی ا??زایش تدریجی و گام به گام وزنه و ??شار تمرینی است. شما با ا??زایش تدریجی ??شار تمرینی و با ا??زایش تدریجی وزن وزنه ها عضلات خود را تشویق به قوی شدن و بزرگ شدن می کنید.

گ??ته می شود که تمرین کردن با دو سوم قدرت برای ا??زایش حجم عضلانی ک??ایت کرده و مناسب است. برای تایید این ادعا توجه شما را به بدن و عضلات قهرمانان رشته وزنه برداری جلب می کنم. این ا??راد که تقریبا با صد در صد قدرت و توان خود تمرین می کنند در قیاس با ورزشکاران رشته پرورش اندام ا??زایش حجم عضلانی چندانی را تجربه نمی کنند. این در حالی است که ورزشکاران رشته پرورش اندام علیرغم اینکه با وزنه هایی بسیار سبکتر از وزنه های وزنه برداران نیز تمرین می کنند اما در قیاس با آنان عضلاتی ستبر تر و پیچیده تر دارند.

بسیاری از تازه کاران تمایل شدیدی بر ا??زودن بر وزن وزنه هایی دارند که قرار است با آن تمرین کنند. است??اده از وزنه های سنگین نه تنها کمکی به شما نمی کند بلکه شما را در آستانه مصدومیت های شدیدی قرار می دهد که این مصدومیت ها گاه می توانند شما برای همیشه از ورزش و از باشگاه دور کنند.

به خاطر داشته باشید که اسم این بازی که شروع کرده اید پرورش اندام است نه وزنه برداری. هد??ی که در این ورزش باید دنبال کنید بلند کردن و غلبه بر وزنه های سنگین نیست. شما بلند کردن وزنه را نه به عنوان هد?? که به عنوان وسیله ای برای تحریک کردن عضلات و وادار کردن آنها به ا??زایش حجم عضلانی دنبال می کنید.

حتی وزنه برداران حر??ه ای نیز کار را با شدتی که برخی از پرورش اندام کاران تازه کار شروع می کنند آغار نکرده اند. بسیاری از کسانی که امروزه بر روی تخته های وزنه برداری شگ??تی خلق می کنند تمرینات خود را با یک میله هالتر چوبی سبک شروع کرده و نزدیک به ۶ ماه با این میله چوبی تمرین تکنیک کرده اند.

▪ ست ها

 

ست به تعداد حرکاتی گ??ته می شود که شما در هر بار تمرین با وزنه انجام داده و سپس وزنه را بر روی زمین گذاشته و تا شروع ست بعدی استراحت می کنید. ورزشکاران تازه کار و مبتدی پیش از آغاز ست های اصلی هر حرکت باید ۱ الی ۲ ست بسیار سبک را برای گرم کردن عضلات خود انجام داده و سپس نیز برای هر یک از عضلات خود ۲ الی ۴ ست سنگین تر را انجام دهند.

▪ تکرارها

 

اولین روزهای تمرین را با وزنه هایی شروع کنید که در هر ست به راحتی بتوانید ۱۵ تکرار را با آنها انجام دهید. این عمل این امکان را برای شما ??راهم خواهد کرد تا از بدو کار، اصول صحیح حرکت را با راهنمایی مربی خوب البته اگر در ایران یا??ت شود انجام داده و یا با است??اده از روش آزمون و خطا صحیح ترین ??رم حرکت را برای خود کش?? کنید.

ذکر این نکته را خالی از لط?? نمی دانم در صورتی که در اولین روزهای تمرین خود ??رم صحیح حرکات را به درستی ??رانگیرید تصحیح اشتباهاتی که در اجرای حرکات دارید در مراحل بالاتر بسیار مشکل بوده و حتی در برخی موارد نیز ناممکن خواهد بود.

پس از اینکه یکی دو برنامه اول را با مو??قیت پشت سر گذاشتید و اصول اولیه و پایه ای کار را به درستی ??را گر??تید برای ا??زودن بر حجم عضلانی خود تمرین را در ست هایی که بیش از ۸ الی ۱۲ تکرار از وزنه انتخابی را نتوانید انجام دهید ادامه دهید.

در این مرحله از کار باید برنامه تمرینی مناسب با شرایط و ??یزیک شما تنظیم شود. به دلیل اینکه تعمیم دادن یک برنامه واحد برای تمام تیپ های بدنی اصولا امکان پذیر نبوده و عملی نیست از تنظیم برنامه ای که همانند آچار ??رانسه ای که به هر پیچی می خورد به تمامی بدن ها بخورد خودداری می کنم.

??? سرعت انجام حرکات

 

حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید و بر روی حرکت و بر روی عضله ای که آن را تحت ??شار تمرین قرار می دهید تمرکز کنید. اجرای سریع حرکات و پرتاب کردن وزنه همانگونه که برخی از ورزشکاران در ایران انجام می دهند در بسیاری از موارد منجر به بروز مصدومیت های شدید در با??ت های پیوندی شده و ورزشکاران را از ادامه ??عالیت باز می دارد.

به طور کل در مورد سرعت انجام حرکات می توان گ??ت که قسمت مثبت حرکت باید در حدود ۲ الی ۳ ثانیه و قسمت من??ی آن نیز باید در حدود ۲ الی ۳ ثانیه به طول بیانجامد.

??? تن??س

 

تن??س نیز از جمله مسائل گیج کننده و پر ابهامی است که هر کس به ??راخور دانشی که در خود سراغ دارد در مورد آن اظهار ??ضلی مت??اوت می کند.

به طور کل در مورد تن??س در حین اجرای حرکات باید گ??ت زمانی که ??شار پشت وزنه است شما باید ن??س را پس دهید و زمانی که قسمت من??ی حرکت را انجام می دهید باید ن??س بکشید. البته این قانون نیز در تمامی مواد مصداق نداشته و در این بین نیز استثناهایی وجود دارد.

??? استراحت بین ست ها

 

استراحت کا??ی بین ست ها ریکاوری و آمادگی کامل شما برای پرداختن به ست های بعدی تمرین روزانه را تضمین خواهد کرد. در مورد مدت زمان لازم برای استراحت در بین ست ها نیز ا??اضات ادب زیاد و گاه ضد و نقیضی شده است. اما با ابن وجود می توان گ??ت که مدت زمان نرمال برای استراحت در بین ست ها در حدود ۴۵ الی ۹۰ ثانیه توصیه شده است.

به طور مشخص می توان گ??ت که شما در بین ست هایی که بر روی عضلات کوچک کار می کنید باید به همان میزان که انجام دادن ست طول کشیده است استراحت کنید. این میزان برای عضلات متوسط ۲ برابر مدت زمان طول کشیدن اجرای حرکت و برای عضلات بزرگ نیز در حدود ۳ برابر این زمان خواهد بود.

در صورتی که به قصد ا??زودن بر قدرت بدنی تمرین می کنید می توانید مدت زمان استراحت بین ست ها را اندکی ا??زایش دهید.

??? دامنه حرکت را کامل کنید.

 

برای رسیدن به حداکثر تاثیر مثبت از تمرین و از حرکت های تمرینی شما باید دامنه هر حرکتی را که انجام می دهید کامل کنید. حرکات را به آرامی انجام دهید و از پرتاب کردن وزنه در حین انجام حرکت و همچنین ار تقلب کردن و ناقص اجرا کردن حرکات خودداری کنید.

??? تعدد جلسات تمرینی

 

بدن شما برای ریکاوری کردن و آماده کردن هر عضله ای که روی آن کار کرده اید حداقل به ۴۸ ساعت زمان نیاز دارد. در طول این مدت نیز باید در رژیم روزانه غذایی خود مواد غذایی مورد نیاز بدن را در اختیار آن قرار دهید. در صورتی که هنوز در عضلات خود احساس درد می کنید جلسه بعدی تمرین را تا ر??ع شدن کامل درد به تعویق بیاندازید.

در صورتی که به دسته ورزشکاران مبتدی تعلق دارید نباید بین دو جلسه تمرینی که بر روی یک عضله واحد انجام می دهید بیش از ۹۶ ساعت وق??ه بیا??تد.

مبتدی ها می توانند به صو.رت یک روز در میان تمرین کرده و یا از الگوی ۱ روز تمرین ۲ روز استرحت پیروی کنند.

??? طول جلسات تمرینی

 

جلسات تمرینی مبتدیان حداکثر باید در حدود ۱ ساعت به طول بیانجامد. این مهم را در خاطر داشته باشید که تمرین با وزنه ماراتون نبوده و ??عالیتی انرژی بر است. طولانی تر کردن جلسات تمرین نه تنها کمکی به ا??زایش حجم و قدرت عضلانی نمی کند بلکه در طولانی مدت از حجم واقعی عضلانی شما کاسته و زمینه را برای بروز عارضه تمرین زدگی در ??رد آماده می کند.

 

منبع:سایت راسخون