خوراكي هاي سالم

[sinaweb]

[attach=config]775[/attach]

 

 

توجه به تغذيه كودكان يكي از دغدغه هاي هميشگي والدين است. اهميت اين موضوع از آن جهت است كه تغذيه مناسب در دوران خردسالي و پس ا ز آن نوجواني، ضامن ح??ظ سلامتي و پيشگيري از انواع بيماري ها در آينده است. اما ??راموش نكنيد كه نياز بچه ها به انواع موادغذايي درهر گروه سني مت??اوت است. تغذيه كودكان بايد متناسب با نيازهاي آنان باشد زيرا بچه ها در سن رشد هستند، استخوان بندي آنها در حال شكل گيري است، ??عاليت بدني زيادي دارند و خيلي زودتشنه مي شوند.

علاوه بر اين، كودكاني كه غذاهاي سالم و مقوي مي خورند، در مهدكودك و مدرسه آرامش و تمركز بهتري دارند.بچه هاي در سن رشد، حتما بايد غذاهاي متنوع و متعادل بخورند. براي اينكه مطمئن شويد كودكتان دچار كمبود نخواهد شد، بايد تمام پنج گروه غذايي (لبنيات، گوشت، ماهي و تخم مرغ، چربي ها، موادقندي و نشاسته، ميوه ها و سبزيجات) در برنامه روزانه او گنجانده شود. به ذائقه كودك نيز حتماً توجه داشته باشيد.

نوزادان و شيرخوارگان

دوران شيرخوارگي اساسي ترين مرحله تغذيه كودك به شمار مي آيد.تا چهار ماهگي، شير تمام نيازهاي غذايي نوزاد را تامين مي كند. غذا دادن بايد به تدريج و ابتدا با مقدار كم ميوه و سبزي و ??رني آغاز شود. اين غذاها كه سرشار از انرژي، موادمعدني و انواع ويتامين هاست، علاوه بر جسم براي هوش كودك نيز بسيار م??يد است و انرژي روزانه او را تامين مي كند. از حدود شش ماهگي مي توان كودك را با طعم ماست و پنير آشنا كرد و تا ه??ت ماهگي، روزانه 10 گرم گوشت يا ماهي به او داد و اين مقدار را به تدريج زياد كرد تا در يك سالگي به 25 گرم برسد.

آب و شير را براي نوزادان شيرين نكنيد

بهتر است نوزاد را به نوشيدني هاي شيرين عادت ندهيم. شيريني باعث پوسيدگي دندان شده و از طر??ي ممكن است بر هم خوردن تعادل غذايي را درپي داشته باشد. به مرور كه كودك با طعم هاي مختل?? آشنا مي شود، تغذيه او نيز تغيير مي كند. در واقع تعادل غذايي نشان دهنده تغذيه متعادل است.

آب پرتقال براي نوزادان؛ آري يا نه؟

تا قبل از چهارماهگي ضرورتي ندارد به نوزاد آب پرتقال داده شود. عده اي از مادران به غلط تصور مي كنند كه آب پرتقال نياز نوزاد به ويتامين ث را برطر?? مي كند، درحالي كه شير مادر تمام مواد موردنياز بدن كودك را تامين مي كند. اگر كودك از شيرخشك نيز تغذيه مي كند، جاي نگراني نيست، چون در انواع شيرها ويتامين ث موجود است. علاوه براين، معده بعضي نوزادان نمي تواند آب پرتقال را هضم كند و دچار حالت تهوع مي شوند. توصيه مي شود تا قبل از چهارماهگي به جز شير هيچ ماده غذايي ديگري خصوصا آب پرتقال به نوزاد داده نشود. در خانواده هايي كه حساسيت هاي غذايي دارند، اين تنوع غذايي بايد به بعداز شش ماهگي موكول شده و با مشورت پزشك باشد.متخصصان اط??ال توصيه مي كنند تنوع غذايي را با ميوه ها و سبزيجات خام و يا كمپوت آغاز كنيد و سپس آب ميوه ها را در برنامه غذايي كودك بگنجانيد. اگر مي خواهيد به كودك آب ميوه بدهيد، حتما در منزل ميوه را آب بگيريد و هيچ شيريني به آن اضا??ه نكنيد. توجه داشته باشيد كه آب ميوه جاي ميوه طبيعي را نمي گيرد.

خردسالان و كودكان

با آغاز دومين سال زندگي، شخصيت كودك رشد مي كند و او سعي مي كند تا با راه ر??تن و انتخاب غذا، استقلال خود را به دست آورد. به مرور كه كودك بزرگ مي شود، روند رشد او نيز نسبت به 12 ماه اول كندتر مي شود. بچه ها در سن سه سالگي تقريبا به 50%درصد قد خود در بزرگسالي مي رسند. دراين سن كودك كم كم مي تواند به تنهايي غذا بخورد. بايد غذاهايي انرژي زا و با تنوع غذايي مختصر براي او آماده كرد.از پنج سالگي به بعد، رشد كودك كندتر و تقريبا ثابت مي شود و نياز او به مواد انرژي زا تغيير مي كند. كودك در اين دوران بايد از غذاهاي سرشار از انرژي، پروتئين، كلسيم، آهن، ويتامين هاي آ، د و ث، ميوه ها و سبزيجات است??اده كند و حتماً تنوع غذايي داشته باشد تا در آينده دچار كمبود نشود. مصر?? غذاهاي حاوي نشاسته، ميوه ها و سبزيجات، گوشت بدون چربي، مرغ، ماهي، تخم مرغ و دانه هاي روغني در وعده هاي غذاي اصلي و ميان وعده ها رشد مطلوب كودك را درپي دارد. اگر بچه ها ??عاليت بدني زيادي دارند، بايد آنها را عادت داد كه مرتب مايعات بنوشند. از بين نوشيدني ها، آب تنها مايع حياتي براي بدن است و هيچ كالري ندارد. است??اده از ديگر نوشيدني ها مثل شير، دوغ و انواع آب ميوه ها براي تنوع و تامين آب بدن نيز م??يد است.

موادغذايي از نظر اشتها و ميل ميان كودك به سه دسته تقسيم مي شوند:

- گروه اول:نوشيدني ها و موادغذايي گياهي كه كودك هرچقدر ميل داشته باشد، مي تواند از اين خوراكي ها است??اده كند

نوشيدني ها: روزانه حداقل 800 ميلي ليتر آب، نوشيدني هاي گرم مانند چاي، قهوه و... بدون شيريني و آب ميوه ها با توجه به ??عاليت بدني كودك

نان و غلات: حداقل 170 گرم يعني 2 تا 3 مرتبه در روز

سيب زميني، ماكاروني، برنج: حداقل 130 گرم يعني 1مرتبه در روز

سبزيجات: حداقل 200 گرم در روز

ميوه ها: حداقل 200 گرم در روز

- گروه دوم: خوراكي هاي با منشا حيواني با توجه به نياز بدن كودك بايد در برنامه غذايي گنجانده شود

شير و لبنيات: حداقل 350 گرم در روز

گوشت، سوسيس:حدود 40 گرم در روز يا 280 گرم در سه وعده در طول ه??ته

تخم مرغ: 2 عدد در ه??ته

ماهي: 1 تا 2 مرتبه در ه??ته، تقريبا 100گرم

- گروه سوم: غذاهاي چرب و شيرين كه خوردن آن ??قط براي تنوع و به ندرت توصيه مي شود

روغن، مارگارين، كره: مقدار كمي در روز

شيريني جات، ساندويچ: به ندرت و ??قط براي تنوع

مواد غذايي م??يد و لازم براي بچه ها

سبزيجات و ميوه ها ميوه ها و سبزيجات حتما بايد در تمام وعده هاي غذايي كودكان در سن رشد گنجانده شود، حتي اگر كودك تمايلي به خوردن نشان ندهد. بسياري از كودكان چندان علاقه اي به خوردن ميوه ها و سبزيجات ندارند. در انگلستان، از هر سه كودك، يك ن??ر در روز كمتر از يك ميوه مي خورد. در ??رانسه وضع از اين هم بدتر است؛ به طوري كه 81% بچه هاي 3 تا 14 سال كمتر از سه تكه ميوه و سبزي در روز مي خورند. چطور مي شود كودكان را به خوردن ميوه ها و سبزيجات كه بسيار براي سلامتي م??يد و ضروري است، تشويق كرد؟ تحقيقات نشان مي دهد كه سبزيجات خوراكي هاي لذيذي براي بچه ها به حساب نمي آيد. براي اينكه كودك علاقمند به خوردن ميوه و سبزي شود، ابتدا سعي نكنيد با خريد ميوه هايي كه او دوست ندارد، او را مجبور به خوردن كنيد. او را با خود به بازار ببريد و بخواهيد طعم ميوه هاي جديد را بچشد و هر كدام را دوست داشت، برايش بخريد.كودكان بين سن يك تا سه سال، بايد روزانه 100 تا 150 گرم ميوه و سبزي تازه يا آب گر??ته شده بخورند. از آنجا كه ميوه ها و سبزيجات داراي خواص مشابه هستند، مي توان يكي را جايگزين ديگري كرد.سرشار از ويتامين ها و ??اقد كالري آب اصلي ترين عنصر ميوه ها و سبزيجات است به نحوي كه 90 درصد وزن آنها را آب تشكيل مي دهد. آب ميوه ها جز در مورد چند ميوه، چندان انرژي ندارد. سبزيجات و ميوه ها حاوي مقادير بالاي ويتامين ها خصوصا ويتامين ث هستند. سبزيجات سبز و قرمز و ميوه هاي زرد و نارنجي سرشار از كاروتن و پرو ويتامينa نيز هستند. اين محصولات خوشمزه معمولا بوي خوشايندي دارند و منبع غني ??يبر، سلولز و پكتين محسوب مي شوند كه تاثير مهمي در ??عاليت هاي روده اي دارند.

درصد قند در هر صد گرم ميوه و سبزي

موز، انگور، گيلاس: 20%درصد

پرتقال، ليمو، توت ??رنگي: 10درصد

كدو تنبل، اس??ناج، گوجه ??رنگي، كلم، كاسني ??رنگي، طالبي، خربزه: 6% درصد

گلابي، سيب، آناناس، آلو، نخود ??رنگي: 14درصد

تره ??رنگي، هويج، پياز، لوبيا: 10درصد

كاهو، خيار: 2%

ارزش غذايي سبزيجات با توجه به خام و پخته بودن تغيير مي كند. سبزيجات خام سرشار از آب، ويتامين ها و مواد معدني هستند. هرچه پوست ميوه و سبزي ضخيم تر باشد، ويتامين ها بهتر ح??ظ مي شوند.

رنگين كمان سلامتي

- نارنجي: مركبات، هلو، هويج، خرمالو، انواع ??ل??ل

- قرمز: گوجه ??رنگي، هندوانه، توت ??رنگي، گيلاس

- بن??ش: آلو، تمشك، سالاد، انجير، ميوه هاي جنگلي، بادمجان

- س??يد: سيب، كلم، پياز، قارچ، كر??س

- سبز: كلم بروكلي، جع??ري، اس??ناج، كيوي

شير و لبنيات

كودكان بين يك تا سه سال روزانه به 500 تا 600 ميلي ليتر شير يا ديگر ??رآورده هاي لبني نياز دارند. مصر?? بيش از يك ليتر شير در روز توصيه نمي شود زيرا باعث ا??زايش چربي خون مي شود.

شير كه سرشار از پروتئين، كلسيم، چربي هاي حيواني انرژي زا، مواد معدني، قند، ويتامين هاي آ، د و ب است، تاثير بسياري در رشد مطلوب كودكان دارد. شير را مي توان تا دو سالگي با شيشه و پس از آن با ??نجان به كودك داد اما اگر كودك باز هم تمايل دارد كه با شيشه شير بنوشد، او را منع نكنيد.

كلسيم، ??س??ات و ويتامين

پروتئين موجود در شير از نظر ارزش غذايي مانند پروتئين گوشت و بالاتر از پروتئين هاي گياهي است و اين مزيت را دارد كه نسبت به گوشت و سبزيجات قيمت پايين تري دارد. تنها قند شير، لاكتوز است. هر ليتر شير خالص، 680 كالري انرژي دارد. در شير كم چرب اين مقدار به 360 كالري مي رسد و به علت حذ?? چربي ها ??اقد ويتامين هاي آ و د است. شير، ??س??ات و كلسيم بدن را نيز تامين مي كند. آهن تنها عنصري است كه در اين نوشيدني م??يد وجود ندارد.??رآورده هاي لبني در واقع تنوع در مصر?? شير است. پنير به عنوان يكي از مهم ترين لبنيات، بسيار قابل هضم است. لاكتوز موجود در شير كه معمولا در بعضي ا??راد ايجاد حساسيت مي كند، در اين محصول لبني از بين مي رود. مقدار آب و چربي با توجه به انواع مختل?? پنير مت??اوت است. پنير نيز مانند شير حاوي كلسيم و ??س??ر است.ماست كه يكي ديگر از بهترين و خوشمزه ترين ??رآورده هاي لبني است، تمام عناصر موجود در شير را دارد. از آنجا كه لاكتوز شير در ماست به اسيد لاكتيك تبديل مي شود، براي ا??رادي كه دچار ناراحتي هاي روده هستند، بسيار م??يد است.بهتر است كه ماست شيرين نباشد.

آب

آب مايع حيات و مهم ترين عنصر تشكيل دهنده بدن است. حدود 50درصد وزن بدن ما را آب تشكيل مي دهد، هيچ تغييري در متابوليسم بدن ايجاد نمي كند و ??اقد انرژي است. علاوه بر نوشيدن آب، تمام مواد غذايي به جز روغن و شكر، داراي مقاديري آب هستند و بخشي از نياز بدن را تامين مي كند.

مقدار متوسط آب در بعضي از خوراكي ها

نان: 34درصد

گوشت و ماهي: 70-65درصد

تخم مرغ: 75 درصد

سبزيجات تازه: 90 درصد

ميوه ها: 95 تا 80 درصد

هر زمان كه كودك احساس تشنگي كرد و مايل به آب خوردن بود، او را منع نكنيد. اشكالي ندارد قبل از غذا، پس از دويدن، اگر احساس گرما مي كند يا عرق كرده است و حتي بعد از خوردن سوپ، آب بنوشد.

 

منبع:سایت راسخون