مدیتیشن

[sinaweb]

[ATTACH=CONFIG]684[/ATTACH]

 

 

 

مدیتیشن یک تکنیک ذهن - بدن است که در آن شخص به آرامی توجه را به درون می*برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند. اکثر انواع مدیتیشن از تمرینات مذهبی شرقی به خصوص از هند، چین و ژاپن به غرب ر??ته*است. تنها در سه دهه اخیر است که این تکنیکها به طور جدی برای دستیابی به سلامتی، بخصوص برای درمان استرس و کاهش دردهای مزمن به کار می*رود.

سه تکنیک رایج مدیتیشن در بسیاری از کشورها, مراقبه TM، مدیتیشن تن??سی و مدیتیشن تمرکزی (mindfulness) می*باشد:

۱) در TM شما یک کلمه یا صوت ساده (که مانترا نامیده می*شود ) را در طول زمان مدیتیشن با خود تکرار می*کنید تا ا??کار خود را متمرکز کنید و به حالت آرامش برسید.

۲) مدیتیشن تن??سی, تمرکز بر ??رایند دم و بازدم، برای کمک به روشن شدن ذهن می*باشد. ۳- مدیتیشن تمرکزی (mindfulness), تمرکز روی زمان حال، قدردانی از ا??کاری که به سطح می*آیند و مشاهده آنها بدون قضاوت است.

TM در سال ۱۹۶۰ هنگامیکه ماهاریشی ماهش یوگی آنرا به آمریکا برد، عمومی شد. در این زمان, گزارشهایی از یوگیها و استادان مدیتیشن هندی که قادر به دگرگونی در حالات آگاهی و کنترل اعمال بدن مانند ??شارخون بودند، به غرب رسید. این موارد جرقه*ای برای محققان غربی و کسانی که بر روی روشهای سلامتی کار می*کردند - و عده زیادی از مردم -برای شروع تحقیقات درباره عامل نهانی ا??زایش سلامتی این تکنیکهای قدیمی شد. در سال ۱۹۷۵ هنگامی که دکتر هربرت بنسن (Herbert Benson) ، یکی از پزشکان پرآوازه دانشگاه هاروارد، کتاب مشهور خود به نام "پاسخ آرمیدگی" (Relaxation Response) را منتشر کرد, اعتماد به این تکنیکها بیشتر شد. این کتاب نشان می*داد که مدیتیشن چگونه توانسته به درمان ??شارخون بالا، دردهای مزمن، بیخوابی و بسیاری از بیماری*های جسمی کمک کند.

امروزه مدیتیشن بعنوان یک درمان کمکی برای کاهش درد و کنترل استرس پذیر??ته شده است و در بسیاری از بیمارستانها و مراکز درمانی در سراسر آمریکا آموزش داده شده، با بیماران تمرین می*شود. مدیتیشن همچنین بخشی از سایر تکنیکهای ذهن- بدن مانند یوگا، چی گونگ و تای*چی می*باشد که در سالهای اخیر در آمریکا محبوبیت پیداکرده*اند.

??? این روش چطور عمل می*کند؟

 

چندان ت??اوتی ندارد که کدامیک از روشهای مدیتیشن را است??اده کنید, چرا که تاثیر آنها بر روی بدن شبیه هم است. محققان به این نتیجه رسیده*اند كه مدیتیشن سطح هورمون استرس را پایین می*آورد و در نتیجه به سلامت سیستم ایمنی بدن كمك می*كند. در حقیقت نشان داده شده كه مدیتیشن با كاهش سطح هورمونهایی مانند "epinephrine" مقدار كلسترول را در خون كاهش می*دهد و به باز ماندن شریانها كمك می*نماید.

بعلاوه، مطالعات انجام گر??ته با نوار مغزیelectroencephalogram) ) روی مغز كسانی كه مدیتیشن می*كنند، نشان داده که این تکنیک شدت امواج آل??ا را که بیانگر "حالت آرامش و پذیرش" می باشند را به سطحی حتی بالاتر از زمان خواب ا??زایش می*دهد.

در كسانی كه مدیتیشن می*كنند همچنین, بهبود جریان گردش خون كه از عروق محا??ظت می*كند، كاهش سطح اسید لاكتیك خون كه با کاهش اضطراب مرتبط است و كاهش ضربان قلب كه با کاهش نیاز برای پمپاژ، به قلب ??رصتی برای استراحت می دهد نیز دیده می*گردد. اثر دیگر مدیتیشن, تن??س آرام است كه در نتیجه آن بدن اكسیژن كمتری مصر?? می*كند.

??? چه انتظاری باید داشته باشیم؟

 

مدیتیشن به تنهایی و به راحتی در خانه انجام می*شود. برای شروع, می*توانید تكنیكهای مدیتیشن را از طریق كتابها، نوارهای كاست، نوارهای ویدیویی یا با ر??تن به كلاس یاد بگیرید. كلاسها به طور دائم در مراكز یوگا برگزار می*گردد و معمولاً توسط كسانی كه برای مدت طولانی مدیتیشن كرده*اند و در تمرینات مدیتیشن متبحر می*باشند، تدریس می*شود. برای نمونه, یك كلاس مدیتیشن, حدود چند ه??ته (هشت ه??ته) و در هر ه??ته به مدت یک ساعت برگزار می*گردد. در این كلاسها شما باید یك یا چند تكنیك مدیتیشن را انجام دهید.

هركدام از تكنیكهای مدیتیشن مانند TM ، مدیتیشن تمرکزی یاmindfulness meditation و مدیتیشن تن??سی را كه انجام دهید، هد?? یكی است: آرامش درون و آرمیدگی (relaxation) . در هر سه این تكنیكها، شما در یك وضعیت راحت و در حالی كه ستون ??قراتتان صا?? است، با چشمان بسته و تن??س عمیق روی یك صندلی یا روی زمین می*نشینید، هرچند این تكنیكها در اجرا اندكی با هم ت??اوت دارند. برای مثال، در انجام TM ، شما یك ذكر ( معمولاً یك كلمه سانسكریت ) را در طول مدت مدیتیشن با خود تكرار می*كنید. ذكر را ممكن است معلم برای شما انتخاب كند یا خودتان یك كلمه كه به شما آرامش می*دهد, مانند " peace " یا " one " را انتخاب نمایید. ذكر گ??تن به جلوگیری از ورود ا??كار مختل?? به ذهن كمك می*كند و به شما این امكان را می*دهد كه به تدریج آرام (relax) و از استرس رها شوید. یكی از اهدا?? TM ایجاد یك حالت تسلیم و تاثیرپذیری است كه اجازه می*دهد ا??كار، تصاویر و احساسات سركوب شده، وارد آگاهی شما گردد.

مدیتیشن تمركزی (Mindfulness meditation) ، ( تكنیكی كه در آمریكا توسط Jon Kabat-Zinn ، مدیر كلینیك كاهش استرس مركز پزشكی دانشگاه ماساچوست بررسی و عمومی شد) به شما كمك می*كند از ات??اقاتی که در بدنتان می*ا??تد بیشتر آگاه شوید. در مدیتیشن تمركزی، شما به ا??كاری كه بالا می*آیند توجه می*كنید و بدون قضاوت آنها را مشاهده می*كنید. این تكنیك می*تواند شامل یك اسكن بدن باشد، به این صورت كه شما به طور منظم توجهتان را به همه قسمتهای بدن، از سر تا پنجه پا، ببرید. همینطور كه شما با ا??كار و تصاویر مرتبط با یك قسمت مشخص بدن همراه می*شوید، آن قسمت از بدن هم با شما همراه می*گردد و به این ترتیب به میزان زیادی از تنش رها می*شود. یا??ته*ها نشان می*دهد كه اسكن بدن یك روش بسیار عالی برای كمك به ا??رادی است كه دردهای مزمن دارند. برای گر??تن بهترین نتیجه، بهتر است كه مدت اسكن بدن حدود ۴۵ دقیقه باشد.

مدیتیشن تن??سی تمركز روی دم و بازدم است. در زمان انجام این تكنیك باید سعی كنید كه ا??كار شما به غیر از تن??ستان متوجه موضوع دیگری نشود. طبق گ??ته كسانی كه این مدیتیشن را انجام می*دهند، تمركز روی یك موضوع ساده و حیاتی درجسم مانند تن??س، به روشن شدن ذهن كمك می*كند.

مهم نیست كه چه نوع مراقبه ای را انتخاب می*كنید, اما توصیه می*شود هر نوع مدیتیشنی كه انتخاب می*كنید، دو بار در روز و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه آن را انجام دهید. زمان*های ایده*آل یكبار قبل از صبحانه و یكبار قبل از خواب می*باشد. هر چه بیشتر این تمرینات را انجام دهید، بیشتر به حالت آرامش و رهایی می*رسید.

??? منا??ع سلامتی مراقبه

 

مدیتیشن یكی از بهترین روشهای طب مكمل می*باشد و نشان داده شده كه مزیتهای بیشماری در تأمین و ح??ظ سلامتی دارد. این تکنیک خصوصاً در درمان بیماریهای قلبی م??ید است.

مطالعه*ای كه در سال ۱۹۸۸ در مجله علمی طب روان- تنی"Psychosomatic Medicine " منتشر شد، نشان داد ا??رادی كه TM می*كنند سطح lipid peroxide كمتری نسبت به ا??راد دیگر دارند. Lipid peroxide می*تواند منجر به تصلب شرایین و بیماریهای مزمن دیگری كه با ا??زایش سن مرتبط مطالعه*ای كه در سال ۱۹۹۹ در همان مجله منتشر شد ، نشان داد ا??رادی كه TM می*كنند، بلا??اصله بعد از مدیتیشن ??شار خون آنها پایین می*آید.

مطالعه*ای در سال ۱۹۹۸ در زمینه درمانهای جایگزین (Alternative Therapies) نشان داد كه مدیتیشن تمركزی بخشی از برنامه كمك به كاهش نشانه*هایی مانند درد و بیخوابی در بیماران مبتلا به fibromyalgia (بیماری كه همراه با دردهای عضلانی، ??رسودگی و ا??سردگی خ??ی?? تا متوسط است), بود.در مطالعه سال ۱۹۹۸ در بخش پزشكی دانشگاه ماساچوست، بیماران مبتلا به بیماری پوستی پسوریازیس(psoriasis)كه در طول درمان با اشعه ماورای بن??ش به نوارهای مدیتیشن تمركزی گوش كردند زودتر از كسانی كه تنها تحت درمان با اشعه قرار گر??ته بودند، درمان شدند.

مدیتیشن همچنین باعث طول عمر بیشتر، كی??یت بهتر زندگی، بستری شدن كمتر در بیمارستان و نیز كاهش هزینه*های سلامتی می*گردد. بعلاوه نشان داده شده كه یك درمان كمكی برای استرس خ??ی??، بیخوابی، سردرد عصبی و سندروم روده تحریک پذیرirritable bowel syndrome می*باشد.

??? هشدارها

 

▪ برخی ا??راد ممكن است نتوانند به آرامش مورد انتظار درمدیتیشن دست پیدا كنند، و كوشش نامو??ق، ممكن است احساس اضطراب و استرس قبلی آنان را تشدید كند.

▪ اگر نشانه*هایی مانند سردرد، ن??س ن??س*زدن، خستگی یا درد مزمن باعث نگرانی شما شد,بدون نگرانی مدیتیشن را ادامه دهید و برای درمان نیز به پزشک مراجعه کنید.

▪ در حالت عمیق مدیتیشن، برخی ا??راد از خاطرات ??راموش شده آزار و اذیت*های دوران کودکی خود آگاه می*شوند. اگر این ا??كار باعث ناراحتی شما شد، به یك درمانگر سلامت ذهن نظیر روانشناس یا پزشک ذهن - بدن مراجعه كنید.

 

 

منبع:سایت راسخون